CALCULADOR DE LONGITUD DE CIRCUNFERENCIA DE RUEDA
Para que nuestro cuentakilómetros marque bien es necesario introducir el diámetro o la longitud de la circunferencia de la rueda. Hay métodos manuales para hacer el cálculo, pero siempre pueden llevar acarreado algún pequeño error. Hemos encontrado una tabla en la que se pueden consultar, si no todas, casi todas las medidas posibles de rueda, teniendo en cuenta su diámetro y su anchura. Haz clic aquí para acceder a dicha tabla.
Para que nuestro cuentakilómetros marque bien es necesario introducir el diámetro o la longitud de la circunferencia de la rueda. Hay métodos manuales para hacer el cálculo, pero siempre pueden llevar acarreado algún pequeño error. Hemos encontrado una tabla en la que se pueden consultar, si no todas, casi todas las medidas posibles de rueda, teniendo en cuenta su diámetro y su anchura. Haz clic aquí para acceder a dicha tabla.
Ten en cuenta que en la tabla la medida de 29" es la que aparece como 700c/29er
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| Imagen de esmtb.com |
Con un calibre podrás averiguar si tu cadena está pidiendo ya la jubilación...
Las cadenas tienen una vida útil muy variable según las condiciones de uso o la misma calidad de materiales. No existe un parámetro fijo para conocer el kilometraje exacto de su uso eficiente, por lo que lo más aconsejable es medir su desgaste para saber cuándo hay que reemplazarla. Lo más conveniente sería haber medido o medir una cadena nueva y comprobar que, con el uso, no se ha alargado más de 1 milímetro por cada 10 pines de eslabón: esto también se puede controlar colocando un calibre en el interior de estos eslabones y verificando que la medida no es superior a la que consigna el fabricante.
Sin embargo no es necesario comparar con una cadena nueva, ya que hay una medida estandar para los eslabones de cadena: la medida máxima de uso son 132.60 mm. Por encima de esa acotación, los eslabones no apoyan en el valle del fondo del tallado de las coronas y tienden a desgastar las puntas. Si no reemplazamos a tiempo la cadena, tendremos que cambiar también platos y piñones.
Otra alternativa es utilizar un medidor de cadena, unas piezas fijas o patrón que los fabricantes de herramientas para bici tienen en sus catálogos. Es más habitual para los talleres especializados, pero también puede tener sitio en tu taller particular.
Sea como sea, hay que tener en cuenta que es conveniente medir la cadena en diferentes partes: aunque no es normal, puede que sólo se haya enlongado en una parte.
LUBRICAR TRANSMISIÓN SIN CONTAMINAR LOS FRENOS DE DISCO
Cómo engrasar piñones y cadena con Spray sin contaminar disco ni pastillas de freno
Si quieres engrasar los piñones y la cadena con spray, pero temes contaminar las pastillas y disco de freno, solo tienes que recortar un trozo de carton como el de las imágenes e insertarlo entre el disco y los radios de la rueda, el carton absorverá el aceite que se "escape" impidiendo que gotee al suelo, y, como seca rápidamente, podrás guardarlo y usarlo una y otra vez.
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25 TRUCOS PARA SER MEJOR BIKER
1. Un consejo antes de salir de casa. Informa sobre el recorrido aproximado que vas a hacer, sé realista sobre tu condición física, y comprueba cuáles son las condiciones climatológicas. Recuerda que los cambios de tiempo en la montaña pueden ser rápidos y bruscos.
2. Lleva siempre en todas tus salidas: Agua o bebida energética, alguna barrita, gel energético, frutos secos o pasas, por ejemplo. En tu mochila no debe faltar una multiherramienta lo más completa posible (tronchacadenas, llaves allen de 4, 5 y 6 mm, llave de Torx, destornillador, etc..); un inflador, siempre que sea posible para los dos tipos de válvula, una cámara, parches, desmontables, algo de dinero, documentación, un teléfono móvil (con batería), y algo de ropa de abrigo, que puede ser un chubasquero o un paravientos, que ocupará poco espacio y el peso también será reducido.
3. Revisa tu bici siempre antes de salir. Presión de las ruedas, el estado de los cambios y frenos, y no está de sobra un pequeño repaso a la tortillería. ¿Lo principal? Los tornillos de la potencia y manillar, los del sillín y tija de sillín. También debes comprobar que los cierres rápidos de las ruedas están correctamente cerrados y si no montas a menudo, que el estado de los neumáticos es bueno y no presenta los laterales agrietados o muy resecos.
4. Una vez en marcha, casi cualquier problema tiene solución, siempre que vayamos preparados convenientemente. A veces, las prisas por salir no nos permiten haber cumplido los requisitos mínimos previos, y empiezan las complicaciones sobre la marcha, como por ejemplo, que una de las zapatas de freno roza en la llanta. Fácil solución: En el propio freno encontrarás un minúsculo tornillo en su lateral, con cabeza de destornillador. Apriétalo una media vuelta (girando en el sentido de las agujas del reloj) y la zapata se separará de la llanta como por arte de magia.
5. Notas que la bici es inestable y que se retuerce debajo de ti provocándote inseguridad, y además te cuesta rodar. Probablemente se deba a que la presión en los neumáticos es insuficiente. Para inmediatamente y dale vida a tus bíceps, inflando las ruedas hasta que al montar de nuevo sobre la bici notes que la bici rueda fácilmente.
6. Llegas a la primera bajada de tu excursión y notas que tu bici no frena como antes, aunque hagas mucha fuerza en las manetas de freno. Una de las razones más probables de la ausencia de mordiente, será que las zapatas en caso de freno "V-Brake" a la llanta, o las pastillas, en caso de freno de disco, estén cristalizadas. Hubiera sido mejor hacerlo en casa, pero si llevas en tu mochila lija para poner los parches, puedes lijar la superficie de las zapatas o pastillas que estarán cristalizadas (se dice así cuando tienen ese brillo inconfundible) hasta que la zapata/pastilla recupere su mordiente sobre el aro de la llanta o el disco.
7. ¡¡El cambio no deja de sonar!! Regla número 1: Cuanto más tiempo montes con el cambio desajustado, más difícil será ajustarlo de nuevo. Regla número 2: Pon el cambio trasero con la cadena engranada en el piñón más pequeño, ese será nuestro punto de partida. Regla número 3: No toques los tornillos del cambio si no sabes para que sirven, así lo más probable es que empeores la situación. Si el problema es un pequeño desajuste, probablemente se deba solo a la tensión del cable. Levanta la rueda trasera, da pedales y pulsa el mando para subir al segundo piñon. Si no sube suavemente, al cable le falta tensión. Gira un cuarto de vuelta en el sentido contrario al de las agujas del reloj el tensor situado en la salida del cable del mando, o en el cambio trasero. Si sigue sin subir, gira otro cuarto de vuelta.
8. Si por el contrario no bajan, sube la cadena hasta el piñón más grande, y gira un cuarto de vuelta el tensor correspondiente, esta vez en el sentido de giro de las agujas del reloj.
9. Otro ajuste posible se puede realizar con los tornillos situados en el cambio trasero con una H y una L.
10. La bici ya frena y cambia como si estuviera nueva, pero sin embargo un constante chirrido al pedalear le resta fuerza a tu pedaleo. Si eres previsor, y llevas un pequeño bote de lubricante, bastarán unas gotas en la cadena para que todo vaya más suave (aunque recuerda que estas operaciones deberías hacerlas antes de salir a hacer tu ruta).
11. Si la cadena se sale por el plato grande hacia fuera, gira media vuelta el tornillo marcado con una H en el desviador delantero. Si lo que te ocurre es que el plato se "cae" del plato pequeño hacia el cuadro, gira media vuelta en el sentido de las agujas del reloj el tornillo L del desviador.
12. Sientes que la dirección tiene una pequeña holgura. Si el movimiento llega de la propia dirección y no del juego barras-botellas de la horquilla de suspensión, haz lo siguiente: Afloja el o los tornillos de la potencia ligeramente, y aprieta el tornillo colocado en la parte superior (el de la tapa) con cuidado. A continuación vuelve a apretar los tornillos de la dirección para que la dirección quede ajustada.
13. ¡¡Tenía que ser el pinchazo!! Sobre él se podría escribir un libro. Lo mejor es que aproveches para bromear y des todos los pasos correctamente... ¿Eres de los que se dejan las cosas en casa, como por ejemplo los desmontables? Apunta este Truco BIKE: Saca los cierres rápidos de tus ruedas y úsalos como desmontables, utilizando las levas de cierre como tales. Funcionan sorprendentemente bien. Te recomendamos que cuando los saques de su eje, los uses poniendo sus correspondientes tuercas con los muelles en el interior para no perderlos... (si te has dejado los desmontables...seguro que perderás los muelles).
14. ¿Y si se te hubieran olvidado los parches? Hay muchas soluciones, pero un consejo que nunca falla es que coloques en una de tus revisiones completas o al cambiar de cubiertas, un par de parches en la parte interna de la cubierta, entre ésta y la cámara. Serán como un pequeño tesoro en caso de emergencia.
15. Ya te has bajado unas cuantas veces de tu bici, y en alguna de esas veces que te has quitado la mochila has perdido la boquilla de tu mochila de hidratación, así que ahora el agua se sale sin control. Lo primero que hay que hacer es soplar para que el líquido vaya en su totalidad a la vejiga. Como solución de emergencia puedes coger una pequeña rama y con una navaja darle forma cónica hasta que encaje en el extremo del tubo. Cada vez que bebas tendrás que quitarlo y volverlo a poner, pero al menos no te empaparás de agua.
16. Todos los problemas no tienes porqué estar relacionados directamente con tu compañera de fatigas. Algunos animalitos pueden amargarte una excursión. Si te pica una avispa, haz un poco de barro con el agua de tu bidón, de la mochila de hidratación o cógelo de al lado de un arroyo y aplícatelo sobre la picadura.
17. Si estás en mitad de una ruta y tu tija de sillín no deja de moverse por mucho que aprietes el tornillo, hacia los lados o hacia abajo, tenemos la solución. Un bote de Coca Cola o cualquier otro refresco nos puede solucionar el problema. Corta una pequeña tira de la lata hasta que conformes una fina lámina que sea casi todo el diámetro de la tija (no tanto como ella porque entonces al apretar chocarían los extremos), y colócala sobresaliendo por la parte superior del cuadro. Esas décimas harán que la tija se ajuste y puedas llegar a tu destino.
18. Cruzar los arroyos o ríos tiene su punto de diversión, pero es invierno y te has hartado de que cada vez que pasas uno a tus zapatillas les entra agua por las ranuras donde se anclan las calas de los pedales automáticos. Pues cuando vuelvas a casa haz uso de la silicona con destreza y tus zapatillas pasarán a ser impermeables, al menos en esa zona.
19. Después de una bajada te das cuenta que tus antebrazos se resienten después de frenar durante un largo período de tiempo. Una buena manera de evitarlo es llevando las manetas de freno relativamente destensadas o cerca del manillar con el punto de contacto de las zapatas/pastillas, con lo que el esfuerzo de mantener el manillar y frenar al mismo tiempo será mucho más llevadero.
20. Si se te rompe un radio de la rueda por el lado de la rosca, lo mejor es que lo enrolles al radio más cercano, hasta que vuelvas a casa y lo reemplaces por uno nuevo. Aunque se parta por la parte del codo y lo puedas quitar, te recomendamos que lo dejes en la rueda. En la mochila se puede convertir en un peligroso objeto punzante en caso de caída.
21. En temperaturas extremas, tanto de calor como de frío, al terminar de beber con tu mochila de hidratación, sopla por el tubo para que el líquido vuelva a la vejiga y mantenga una temperatura adecuada.
22. En algunas ocasiones, los tornillos repartidos por el cuadro (portabidón, portabultos...) que aparentemente no tienen una gran función, nos pueden sacar de un buen apuro. Al ser todos más o menos de las mismas medidas, si pierdes un tornillo de las poleas del cambio trasero, por ejemplo, con casi total seguridad puedas reponerlo con uno de los tornillos del portabidón... y problema resuelto.
23. Una de las peores averías mecánicas que te puede ocurrir es que el núcleo trasero de la transmisión decida pasar a mejor vida cuando estás justo en mitad de la nada. Sería lo más parecido a quedarte con el coche en punto muerto en mitad de la carretera. ¡Pero nosotros tenemos la solución! Puedes buscar un alambre o una cuerda (mejor aún si llevas bridas en la mochila como hacen muchos) y pasarlo entre los radios de la rueda traseras y el casete de piñones (que suele tener orificios). Con esta reparación de urgencia podrás volver a pedalear, pero eso sí con piñón fijo, ya que los piñones y el resto de la rueda quedarán solidarios, y sin rueda libre.
24. Ahora que cada día somos más los que usamos GPS, una buena manera de protegerlo contra las inclemencias del tiempo es con el plástico transparente de cocina. Se ajusta perfectamente, permite utilizar los botones y por la parte inferior lo puedes ajustar con una goma elástica para que no se suelte.
25. Un mal golpe al cambio trasero. Puede ser como consecuencia de una caída o con cualquier objeto en el monte. El caso es que el cambio trasero se ha desalineado por el impacto de un golpe, y los cambios vuelven a fallar. La razón más habitual es que la puntera donde se sujeta el cambio se haya doblado ligeramente. Para volver a llevarla a su lugar, se puede enderezar haciendo palanca con el cuerpo del cambio, siempre poco a poco para evitar que la propia puntera pudiera partirse al realizar la operación.
Si quieres engrasar los piñones y la cadena con spray, pero temes contaminar las pastillas y disco de freno, solo tienes que recortar un trozo de carton como el de las imágenes e insertarlo entre el disco y los radios de la rueda, el carton absorverá el aceite que se "escape" impidiendo que gotee al suelo, y, como seca rápidamente, podrás guardarlo y usarlo una y otra vez.
25 TRUCOS PARA SER MEJOR BIKER
1. Un consejo antes de salir de casa. Informa sobre el recorrido aproximado que vas a hacer, sé realista sobre tu condición física, y comprueba cuáles son las condiciones climatológicas. Recuerda que los cambios de tiempo en la montaña pueden ser rápidos y bruscos.
2. Lleva siempre en todas tus salidas: Agua o bebida energética, alguna barrita, gel energético, frutos secos o pasas, por ejemplo. En tu mochila no debe faltar una multiherramienta lo más completa posible (tronchacadenas, llaves allen de 4, 5 y 6 mm, llave de Torx, destornillador, etc..); un inflador, siempre que sea posible para los dos tipos de válvula, una cámara, parches, desmontables, algo de dinero, documentación, un teléfono móvil (con batería), y algo de ropa de abrigo, que puede ser un chubasquero o un paravientos, que ocupará poco espacio y el peso también será reducido.
3. Revisa tu bici siempre antes de salir. Presión de las ruedas, el estado de los cambios y frenos, y no está de sobra un pequeño repaso a la tortillería. ¿Lo principal? Los tornillos de la potencia y manillar, los del sillín y tija de sillín. También debes comprobar que los cierres rápidos de las ruedas están correctamente cerrados y si no montas a menudo, que el estado de los neumáticos es bueno y no presenta los laterales agrietados o muy resecos.
4. Una vez en marcha, casi cualquier problema tiene solución, siempre que vayamos preparados convenientemente. A veces, las prisas por salir no nos permiten haber cumplido los requisitos mínimos previos, y empiezan las complicaciones sobre la marcha, como por ejemplo, que una de las zapatas de freno roza en la llanta. Fácil solución: En el propio freno encontrarás un minúsculo tornillo en su lateral, con cabeza de destornillador. Apriétalo una media vuelta (girando en el sentido de las agujas del reloj) y la zapata se separará de la llanta como por arte de magia.
5. Notas que la bici es inestable y que se retuerce debajo de ti provocándote inseguridad, y además te cuesta rodar. Probablemente se deba a que la presión en los neumáticos es insuficiente. Para inmediatamente y dale vida a tus bíceps, inflando las ruedas hasta que al montar de nuevo sobre la bici notes que la bici rueda fácilmente.
6. Llegas a la primera bajada de tu excursión y notas que tu bici no frena como antes, aunque hagas mucha fuerza en las manetas de freno. Una de las razones más probables de la ausencia de mordiente, será que las zapatas en caso de freno "V-Brake" a la llanta, o las pastillas, en caso de freno de disco, estén cristalizadas. Hubiera sido mejor hacerlo en casa, pero si llevas en tu mochila lija para poner los parches, puedes lijar la superficie de las zapatas o pastillas que estarán cristalizadas (se dice así cuando tienen ese brillo inconfundible) hasta que la zapata/pastilla recupere su mordiente sobre el aro de la llanta o el disco.
7. ¡¡El cambio no deja de sonar!! Regla número 1: Cuanto más tiempo montes con el cambio desajustado, más difícil será ajustarlo de nuevo. Regla número 2: Pon el cambio trasero con la cadena engranada en el piñón más pequeño, ese será nuestro punto de partida. Regla número 3: No toques los tornillos del cambio si no sabes para que sirven, así lo más probable es que empeores la situación. Si el problema es un pequeño desajuste, probablemente se deba solo a la tensión del cable. Levanta la rueda trasera, da pedales y pulsa el mando para subir al segundo piñon. Si no sube suavemente, al cable le falta tensión. Gira un cuarto de vuelta en el sentido contrario al de las agujas del reloj el tensor situado en la salida del cable del mando, o en el cambio trasero. Si sigue sin subir, gira otro cuarto de vuelta.
8. Si por el contrario no bajan, sube la cadena hasta el piñón más grande, y gira un cuarto de vuelta el tensor correspondiente, esta vez en el sentido de giro de las agujas del reloj.
9. Otro ajuste posible se puede realizar con los tornillos situados en el cambio trasero con una H y una L.
10. La bici ya frena y cambia como si estuviera nueva, pero sin embargo un constante chirrido al pedalear le resta fuerza a tu pedaleo. Si eres previsor, y llevas un pequeño bote de lubricante, bastarán unas gotas en la cadena para que todo vaya más suave (aunque recuerda que estas operaciones deberías hacerlas antes de salir a hacer tu ruta).
11. Si la cadena se sale por el plato grande hacia fuera, gira media vuelta el tornillo marcado con una H en el desviador delantero. Si lo que te ocurre es que el plato se "cae" del plato pequeño hacia el cuadro, gira media vuelta en el sentido de las agujas del reloj el tornillo L del desviador.
12. Sientes que la dirección tiene una pequeña holgura. Si el movimiento llega de la propia dirección y no del juego barras-botellas de la horquilla de suspensión, haz lo siguiente: Afloja el o los tornillos de la potencia ligeramente, y aprieta el tornillo colocado en la parte superior (el de la tapa) con cuidado. A continuación vuelve a apretar los tornillos de la dirección para que la dirección quede ajustada.
13. ¡¡Tenía que ser el pinchazo!! Sobre él se podría escribir un libro. Lo mejor es que aproveches para bromear y des todos los pasos correctamente... ¿Eres de los que se dejan las cosas en casa, como por ejemplo los desmontables? Apunta este Truco BIKE: Saca los cierres rápidos de tus ruedas y úsalos como desmontables, utilizando las levas de cierre como tales. Funcionan sorprendentemente bien. Te recomendamos que cuando los saques de su eje, los uses poniendo sus correspondientes tuercas con los muelles en el interior para no perderlos... (si te has dejado los desmontables...seguro que perderás los muelles).
14. ¿Y si se te hubieran olvidado los parches? Hay muchas soluciones, pero un consejo que nunca falla es que coloques en una de tus revisiones completas o al cambiar de cubiertas, un par de parches en la parte interna de la cubierta, entre ésta y la cámara. Serán como un pequeño tesoro en caso de emergencia.
15. Ya te has bajado unas cuantas veces de tu bici, y en alguna de esas veces que te has quitado la mochila has perdido la boquilla de tu mochila de hidratación, así que ahora el agua se sale sin control. Lo primero que hay que hacer es soplar para que el líquido vaya en su totalidad a la vejiga. Como solución de emergencia puedes coger una pequeña rama y con una navaja darle forma cónica hasta que encaje en el extremo del tubo. Cada vez que bebas tendrás que quitarlo y volverlo a poner, pero al menos no te empaparás de agua.
16. Todos los problemas no tienes porqué estar relacionados directamente con tu compañera de fatigas. Algunos animalitos pueden amargarte una excursión. Si te pica una avispa, haz un poco de barro con el agua de tu bidón, de la mochila de hidratación o cógelo de al lado de un arroyo y aplícatelo sobre la picadura.
17. Si estás en mitad de una ruta y tu tija de sillín no deja de moverse por mucho que aprietes el tornillo, hacia los lados o hacia abajo, tenemos la solución. Un bote de Coca Cola o cualquier otro refresco nos puede solucionar el problema. Corta una pequeña tira de la lata hasta que conformes una fina lámina que sea casi todo el diámetro de la tija (no tanto como ella porque entonces al apretar chocarían los extremos), y colócala sobresaliendo por la parte superior del cuadro. Esas décimas harán que la tija se ajuste y puedas llegar a tu destino.
18. Cruzar los arroyos o ríos tiene su punto de diversión, pero es invierno y te has hartado de que cada vez que pasas uno a tus zapatillas les entra agua por las ranuras donde se anclan las calas de los pedales automáticos. Pues cuando vuelvas a casa haz uso de la silicona con destreza y tus zapatillas pasarán a ser impermeables, al menos en esa zona.
19. Después de una bajada te das cuenta que tus antebrazos se resienten después de frenar durante un largo período de tiempo. Una buena manera de evitarlo es llevando las manetas de freno relativamente destensadas o cerca del manillar con el punto de contacto de las zapatas/pastillas, con lo que el esfuerzo de mantener el manillar y frenar al mismo tiempo será mucho más llevadero.
20. Si se te rompe un radio de la rueda por el lado de la rosca, lo mejor es que lo enrolles al radio más cercano, hasta que vuelvas a casa y lo reemplaces por uno nuevo. Aunque se parta por la parte del codo y lo puedas quitar, te recomendamos que lo dejes en la rueda. En la mochila se puede convertir en un peligroso objeto punzante en caso de caída.
21. En temperaturas extremas, tanto de calor como de frío, al terminar de beber con tu mochila de hidratación, sopla por el tubo para que el líquido vuelva a la vejiga y mantenga una temperatura adecuada.
22. En algunas ocasiones, los tornillos repartidos por el cuadro (portabidón, portabultos...) que aparentemente no tienen una gran función, nos pueden sacar de un buen apuro. Al ser todos más o menos de las mismas medidas, si pierdes un tornillo de las poleas del cambio trasero, por ejemplo, con casi total seguridad puedas reponerlo con uno de los tornillos del portabidón... y problema resuelto.
23. Una de las peores averías mecánicas que te puede ocurrir es que el núcleo trasero de la transmisión decida pasar a mejor vida cuando estás justo en mitad de la nada. Sería lo más parecido a quedarte con el coche en punto muerto en mitad de la carretera. ¡Pero nosotros tenemos la solución! Puedes buscar un alambre o una cuerda (mejor aún si llevas bridas en la mochila como hacen muchos) y pasarlo entre los radios de la rueda traseras y el casete de piñones (que suele tener orificios). Con esta reparación de urgencia podrás volver a pedalear, pero eso sí con piñón fijo, ya que los piñones y el resto de la rueda quedarán solidarios, y sin rueda libre.
24. Ahora que cada día somos más los que usamos GPS, una buena manera de protegerlo contra las inclemencias del tiempo es con el plástico transparente de cocina. Se ajusta perfectamente, permite utilizar los botones y por la parte inferior lo puedes ajustar con una goma elástica para que no se suelte.
25. Un mal golpe al cambio trasero. Puede ser como consecuencia de una caída o con cualquier objeto en el monte. El caso es que el cambio trasero se ha desalineado por el impacto de un golpe, y los cambios vuelven a fallar. La razón más habitual es que la puntera donde se sujeta el cambio se haya doblado ligeramente. Para volver a llevarla a su lugar, se puede enderezar haciendo palanca con el cuerpo del cambio, siempre poco a poco para evitar que la propia puntera pudiera partirse al realizar la operación.
QUÉ COMER ANTES DE HACER EJERCICIO
Cuando salimos del gimnasio, exhaustos por lo general, vamos derecho a casa a encontrarnos con la comida. Siempre pasa lo mismo, terminamos de hacer ejercicio y la necesidad de comer se hace sentir más que nunca. Pero antes de ir, también es importante comer.
Lo mejor es que comas antes de hacer ejercicio para evitar el hambre feroz mientras estés ejercitándote. Un buen snack rico en carbohidratos unas dos horas antes de salir, va a calmar a tu estómago y te dará energías.
Cuando vayas a ejercitarte puedes comer algo liviano y balanceado, comidas ricas en fibras como: jugos de frutas o vegetales, lima y zanahoria. Frutas frescas como manzanas, sandías, uvas y naranjas. Bebidas deportivas, sandwiches de pan negro, barras energizantes, cereales con leche y huevos hervidos, son algunas de las sugerencias para comer antes de hacer deporte.
Lo que no es recomendable comer son aquellas comidas ricas en grasas, sobretodo porque son de lenta digestión.
Para algunas personas el momento para comer es justo antes de hacer ejercicio, pero para otras esto puede ser un error y causar indigestión. Lo mejor es que tu veas cómo va reaccionando tu cuerpo y vayas observando si te conviene comer dos minutos antes de ejercitarte o debes hacerlo dos horas antes.
10 ERRORES CLÁSICOS AL HABLAR DE TALLAS
1.Mi longitud de pierna es igual que la longitud de pierna de mi novia que mide 10 cm menos que yo ¿tenemos la misma talla? Puede que la talla coincida por número de pulgadas, pero desde luego no os sirve la misma bici. Aunque podáis tener la misma longitud de sillín, la bici tendrá que ser más corta para adaptarse a esos 10 cm menos de estatura de tu chica.
2. Mido 1,75 m ¿qué talla es la mía? Tu estatura puede ser orientativa y confirmativa pero nunca decisiva para escoger entre una y otra talla. Unas veces por prisa y otras por desconocimiento, en las tiendas no te preguntan por otra cosa, pero lo ideal es que para elegir la talla el valor principal sea la longitud de la pierna y el "chivato" que pueda determinar entre dos posibles tallas la estatura.
3. A mí me gustan las bicis grandes y amplias... O a mí me gustan más juguetonas y manejables. No compres nunca una talla inferior o superior a la que te corresponde por razones como la maniobrabilidad. Es mejor adaptar tus preferencias sobre tu talla adecuada variando la longitud de la potencia, su altura, o cambiando una tija recta por una retrasada.
4. Según los cálculos es mi talla, pero para llevar el sillín a la altura correcta debo subir la tija hasta arriba. ¡Atención!, las fórmulas son orientativas. Los fabricantes se rigen por otros factores al determinar una u otra talla, por eso a veces dos bicis de distinta talla y marca van bien. Deberás tener muy en cuenta la longitud del tubo horizontal: si vas muy corto, no es tu talla.
5. No te preocupes Natalia, esta bici de chico es de tu talla... Que lo de "las bicis de chica es puro marketing" es falso. Las hombre pueden ser de su talla pero la geometría, desde luego que no. El "puro marketing" de las bicis de chica se queda en los colores y las decoraciones. No tengas prisa ni dejes que te den gato por liebre en la tienda; si eres chica, hay una bici para tí.
6. Hago trialeras duras y prefiero que sea más pequeña para manejarla mejor. Cuidado, una talla más pequeña que la tuya no sólo tiene el tubo horizontal más lejos de tu "integridad sexual" además su potencia será más corta, la distancia entre ejes menor... Ir con una bici más pequeña puede perjudicarte en estas situaciones, facilitando que puedas volcar.
7. No acabo de ir nada a gusto en esta bici. A veces todo está en su sitio y somos nosotros los que cometemos el error de comprarnos algo que no se corresponde simplemente porque "nos entra por los ojos". Igual que un Ferrari puede resultar un infierno como coche de ciudad, una carísima bici de rally puede resultar un infierno para un biker que busca una cómoda y segura bici para hacer rutas.
8. Es que el niño va a crecer. "Mejor que la bici le dure". Este error lo suelen cometer los mismos padres que van al trabajo solitos en un Mercedes de varios miles de euros mientras su mujer y sus tres hijos se la juegan yendo al colegio en un Seat Ibiza de quince años. La talla es fundamental pero en los niños incide directamente en su desarrollo corporal, además de que evitará lesiones por posturas inadecuadas.
9. La temible "bici de mi novio" Nada como conseguir que las chicas se inicien en este deporte para poder disfrutar de su compañía, sin embargo, nos la jugamos si permitimos que no salgan con la bici adecuada. Por poca probabilidad que haya de continuidad, ésta aumentará con una bici que le esté como un guante. Las chicas que han empezado bien, con bicis económicas pero de para ellas, rápidamente le cogen el gustillo y la cambian por una mejor.
10. Me dejan una bici muy bien de precio pero es una talla más que la mía. "Le cambio la potencia y la tija y todo solucionado?" Puedes llegar a adaptarte, sí, el problema vendrá cuando pruebes una bici mucho más barata que la tuya pero de tu talla correcta y te des cuenta de que vas mucho más cómodo. Te darás cuenta de que el escaso ahorro no habrá merecido la pena.
ADAPTA TU BICI A TU ESTILO
El uso que le vamos a dar a la bici no nos condiciona la talla, pero debe condicionar el modelo. Si quieres una bici para hacer rutas con comodidad y sin demasiadas aspiraciones competitivas, huye de los modelos radicales de rally. No las hay mucho más ágiles y rápidas pero sí mucho más comodas.
Bici deportiva
La espalda va más tumbada, el peso adelantado, porque el tubo superior es largo, ya que favorece el rendimiento.
Bici de recreo
El rendimiento físico no es tan importante. Es más corta y la espalda queda más erguida, resultando más cómoda.
¿TENGO EL ASIENTO A LA ALTURA CORRECTA?
Las cuestas son más cuesta arriba sobre tu bici, bajando no te encuentras seguro y tu rendimiento ya no es el de antes, tal vez deberías revisar la altura del sillín...
La altura de sillín tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Pon el sillín a la altura inapropiada y no sólo irás incómodo y no aprovecharás la fuerza de tus piernas sino que además puedes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que has de hacer es obtener una buena medición de la misma.
1 Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regleta para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fíjate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el sillín.
2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tienes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.
3 La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta la parte alta del sillín, siguiendo una línea paralela al tubo y a la tija de sillín. Ten en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Échale un ojo a nuestros trucos.
Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el sillín a 74.8 cm. (85 x 0.88 = 74.8)
¿Y si no tengo el metro encima?
Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla:
l Súbete a la bici y siéntate sobre el sillín. Haz que un ayudante te sujete.
2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante.
3 Pedalea hacia atrás, con los talones.
4 En el punto en el que el pie está más alejado del sillín (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones.
Si tienes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o pierdes el contacto con el pedal tienes que bajar el sillín. Haz que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) y se fije en que no baje al pedalear atrás.
Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tienes que subir el sillín hasta lograrla. Ten en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar pedales con el metatarso (situación real) no debe haber extensión total de rodilla en ningún momento.
Si aún te quedan dudas...
Si no estás seguro de llevar la altura correcta o piensas que el sillín se te ha podido bajar durante un trayecto, haz la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recuerda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera.
1 Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del sillín puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.
2 El caso contrario, si vas cerca de la punta del sillín es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote.
3 Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el sillín adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.
4 Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el sillín y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.
5 Cuando usas un sillín blando ten en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenlo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el sillín unos milímetros más alto.
6 Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente.
7 Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el sillín.
CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS
Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?...
Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.
Cuestión de peso
No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.
Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.
Remate final
Cuestas largas con sprint al final
Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.
El método:
- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.
La puntita nada más
Repechos cortos con mucha pendiente
En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.
El método:
- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.
¡Se sienten...!
Cuestas suaves de potencia
Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.
El método:
- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.
Sin sillín
Cuestas en pie sobre los pedales
Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.
El método:
- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".
- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".
- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.
LA BICI IDEAL PARA SUBIR
Nosotros podemos mejorar en las subidas, pero ella también. Veamos las características de una escaladora nata
Angulos verticales: Lo establecido como geometría escaladora de media, es todo es todo lo que sea igual o raramente superior a: 73º de tubo vertical para mantener lo más posible la línea vertical de la gravedad, 71º de dirección para que sea más viva de reacciones y puedas estar más cerca de la rueda delantera.
Vainas cortas: Es muy importante llevar cerca la rueda trasera, el tren trasero es más compacto y le da un carácter muy vivo a la bici en cada pedalada ya que el punto de tracción nos empuja más cerca. Independientemente de la talla, las vainas no deben de variar de longitud, se establece como medida estandar de vainas cortas cuando están en 42 cm o por debajo.
Sillín adelantado: No es necesario llevarlo hasta adelante, pero si es conveniente tenerlo de la mitad de los raíles hacia adelante siempre y siempre hablando de una tija recta. Así tu trasero siempre encontrará sillín cuando se adelante en las subidas más duras.
Potencia plana y larga: La posición debe de ser deportiva, pero no debemos comprometer excesivamente la comodidad ni la estabilidad. Una potencia larga nos permitirá tiranos mejor sobre la bici cuando nos ponemos en pie pero te puede sacar por las orejas en una trialera de bajada.. . Los acoples son muy útiles en este aspecto, alargan un poco el punto de agarre, obteniendo algo más de fuerza en el agarre al levantarnos.
Horquilla con bloqueo: Resulta especialmente útil en pistas fáciles en la que debes de ir en pie y eliminamos las oscilaciones. Las nuevas horquillas de recorrido variable son todo un invento ya que nivelan nuestra posición y generan una postura de pedaleo más relajada.
Pedalier bajo: Todo lo que no sobrepase los 32 cm de altura es lo que se tiene como referencia en altura de pedalier para una bici rigida de rally y escaladora.
Longitud de ejes: La longitud final entre ejes es el resultado de todas las características anteriores y del avance (distancia de crecimiento horizontal que genera la horquilla y que se ha estandarizado entre 3,5 y 4 cm en casi todas las marcas) y ataque (ángulo propio de la horquilla) que genere la horquilla. Para una bici en talla 18", la que más se vende, se puede decir que todo lo que esté por debajo de 106 cm es una distancia corta y propicia para subir.
MEJORA TU PEDALEO
El pedaleo, eso tan unido al ciclismo, se transforma en un movimiento casi inconsciente, pero no por ello imposible de mejorar...
Imagina tus piernas al pedalear como las agujas de un reloj:
- Entre la 1 y las 5
Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.
Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.
Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido.
Atrás: Utiliza los gemelos para extender el pie y empezar a superar el punto muerto de la pedalada (situado a las 6).
- Entre las 5 y las 7
Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido. No puedes empujar hacia abajo, malgastarás fuerzas, empuja hacia atrás.
Atrás: Emplea los isquiotibiales, y levantando el tobillo para que los dedos "arrastren" el eje, conseguirás hacer fuerza en el mismo sentido que el pedal.
- Entre las 7 y las 10
Es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza). En esta zona, habrá dos vectores de fuerza.
Atrás: Sigue tirando hacia atrás con los isquiotibiales, no podrás hacer mucha fuerza (más hace el cuadriceps de la pierna contraria) pero notarás cómo se agiliza la pedalada, lo que redundará en un pedaleo más redondo.
Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Levantar los dedos del pie te ayudará a llevar el pie hacia la posición más alta de la zona de pedaleo.
- Entre las 10 y al 1
Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él. Si aprovechamos bien esta zona, la siguiente partirá con una buena inercia.
Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con el cuadriceps. Bajar el talón hasta la altura del eje del pedal nos ayudará a ejecutar este gesto.
¿Y en cuanto a la cadencia?
- ¿Qué es mejor?
Pues como todo en la vida, depende de la situación. Al margen de la cadencia en zonas técnicas o escasas de tracción (donde se pedalea con una cadencia baja), pedalear con lentitud es síntoma de una peor forma física, una forma menos eficiente de pedalear, pero de mayor esfuerzo cardiovascular.
Cuando estamos más flojos o "apajarados", resulta más eficaz mover más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de pedaleo, que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más suave. Al mejorar la forma física apreciaremos los beneficios de un pedaleo vivo, con una cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por minuto, reduciéndose el esfuerzo muscular y permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada vez en menos tiempo.
Pues como todo en la vida, depende de la situación. Al margen de la cadencia en zonas técnicas o escasas de tracción (donde se pedalea con una cadencia baja), pedalear con lentitud es síntoma de una peor forma física, una forma menos eficiente de pedalear, pero de mayor esfuerzo cardiovascular.
Cuando estamos más flojos o "apajarados", resulta más eficaz mover más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de pedaleo, que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más suave. Al mejorar la forma física apreciaremos los beneficios de un pedaleo vivo, con una cadencia que ronde las 70-80 revoluciones por minuto, reduciéndose el esfuerzo muscular y permitiéndonos cubrir más kilómetros y cada vez en menos tiempo.
- Las zonas técnicas
Al margen del pedaleo habitual, hay zonas que requieren que variemos la cadencia con el fin de asegurar tracción, mejorar el equilibrio, etc.
Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para afrontar con velecidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste bloqueado al no poder evitar una prominente raíz. Probablemente esto te ocurrió porque al ir atrancado, no pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar el decisivo golpe de pedal que te sacase de esa comprometida situación, o para poder detenerte y volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera es fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no perder la trayectoria. Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos. Además, a la salida de la curva perderás mucho tiempo por no tener desarrollo para salir de ella con fuerza y velocidad.
UN PLAN ANTILUMBALGIAS
Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en unos músculos y exceso en otros...
El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.
1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.
Estiramiento:
Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de forma abdominal)
2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su sitio".
Estiramiento:
Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento, que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3 series.
3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.
Estiramiento
Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.
4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensión lumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento:
Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una pared o túmbate como en la foto.
CUIDA TU ESPALDA
Los problemas de espalda son una de las molestias que más nos impiden hacer a gusto nuestro deporte. Desvelemos su misterio...
Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo.
¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"
, tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.
Al margen del pedaleo habitual, hay zonas que requieren que variemos la cadencia con el fin de asegurar tracción, mejorar el equilibrio, etc.
Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para afrontar con velecidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste bloqueado al no poder evitar una prominente raíz. Probablemente esto te ocurrió porque al ir atrancado, no pudiste hacer más fuerza con las piernas para dar el decisivo golpe de pedal que te sacase de esa comprometida situación, o para poder detenerte y volver a arrancar con agilidad.
Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera es fundamental para "agarrarnos" a la trazada y no perder la trayectoria. Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos. Además, a la salida de la curva perderás mucho tiempo por no tener desarrollo para salir de ella con fuerza y velocidad.
UN PLAN ANTILUMBALGIAS
Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en unos músculos y exceso en otros...
El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.
1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al "tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe) porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.
Estiramiento:
Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de forma abdominal)
2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su sitio".
Estiramiento:
Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento, que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3 series.
3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de sus tensiones y se elongan con estiramientos como este. Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de pedaleo.
Estiramiento
Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.
4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la tensión lumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento:
Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una pared o túmbate como en la foto.
CUIDA TU ESPALDA
Los problemas de espalda son una de las molestias que más nos impiden hacer a gusto nuestro deporte. Desvelemos su misterio...
Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas, los motores principales del pedaleo, y también quizá un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que su labor no es también digna de mención? Desde luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habría manera de sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps, glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo.
¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era (que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión, es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y de no ser por ellos no habría "película"
, tienen una función estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda. ¿QUÉ HACE TU ESPALDA?
Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de cumplirlas.
1. Mantener la posición
Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que diría algún "Gran Hermano", y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracción de tus músculos lumbares, que evitan una mayor flexión del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.
2. Acción dinámica
Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más "descender-campillero-freerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a los amantes del rally.
¿Hay dolor?
¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...! Además cuanto más fuerte andes en bicicleta más posibilidades tienes de sufrir dolores. La gran mayoría de las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona.
A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás.
Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder entender los problemas y su solución.
-Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.
-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más hacia delante.
-El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.
-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas.
-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el cuádriceps por el pedaleo.
-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante.
Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo"
y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este área. En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más "chepa"
y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas. La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer adelante.
CÓMO FORTALECER LAS PIERNAS
Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.
1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.
LOS EFECTOS DEL CALOR EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS EN BICICLETA
Con la llegada inminente del verano y las temperaturas en considerable aumento, cualquiera que haya practicado ejercicio físico a altas temperaturas ya conoce los beneficios de sumergir la cabeza en una fuente de agua fresquita durante los entrenamientos en bicicleta y refrescarse de esta forma la piel, consiguiendo un considerable efecto recuperador sobre el organismo. Refrescarnos durante la práctica de ejercicio físico intenso es muy recomendable y, junto a una correcta hidratación, es la clave para lograr mantener el rendimiento durante nuestros entrenamientos en bicicleta.
En el año 2005, un grupo de investigadores publicaron un estudio en el Journal of Applied Physiology sobre los efectos de la deshidratación en deportistas, con resultados muy esclarecedores. Los investigadores seleccionaron para el estudio dos grupos de deportistas y realizaron un test de rendimiento para conocer el estado físico de ambos grupos. Posteriormente, los deportistas fueron deshidratados en un 3% (deshidratación importante), y realizaron un segundo test de rendimiento físico en distintas condiciones ambientales para conocer los efectos del calor en ambos grupos de deportistas.
Uno de los grupos realizó el segundo test de rendimiento en una sala a temperatura de ambiente fría (2ºC), mientras que el otro grupo realizó el mismo test de rendimiento en una sala a temperatura media (20ºC). Los resultados no se hicieron esperar y demostraron que el grupo de deportistas que fue sometido a temperaturas frías no disminuyó el rendimiento físico durante el test, mientras que el grupo que realizó el test a temperatura media si demostró una disminución del rendimiento en los deportistas. El estudio demostró que la deshidratación afecta de forma diferente en el rendimiento en función de la temperatura ambiental.
Estos mismos investigadores han realizado diferentes estudios desde entonces para tratar de comprender los efectos de la deshidratación y su relación con la temperatura ambiental. En otro grupo de deportistas correctamente hidratados, pudieron observar como el aumento de la temperatura de la piel de 31ºC a 36ºC (sin aumento de la temperatura corporal) reducía considerablemente el rendimiento físico de los atletas. Al parecer, la redistribución del volumen de sangre corporal es el mecanismo responsable de esta reducción del rendimiento físico.
El aumento de la temperatura de la piel provoca una redistribución del volumen sanguíneo del centro hacia la periferia, aumentando el volumen de sangre presente en la piel. Nuestro sistema cardiovascular prioriza la llegada de sangre a la piel para lograr mantener la temperatura corporal, provocando una ligera reducción en el abastecimiento de las necesidades de nuestros músculos y una reducción del rendimiento, entrando en fatiga más rápidamente. Evidentemente, la deshidratación provoca además una reducción en nuestro volumen de sangre (perdemos agua), con lo que se agravan estos efectos negativos sobre nuestro rendimiento físico.
Otro estudio publicado en 2010 en el Journal of Applied Physiology confirma los efectos de la temperatura de la piel sobre el rendimiento de los deportistas. En dicho estudio, observaron el efecto de la temperatura de la piel en un grupo de atletas deshidratados. Los deportistas fueron sometidos a una prueba de esfuerzo a más de 29ºC, y se observó que un 4% de deshidratación (deshidratación severa) afecta muy negativamente al rendimiento físico, pero a su vez el rendimiento se reduce un 1,6% por cada grado que aumenta la temperatura en la piel.
Concluyendo, los efectos negativos de la deshidratación en los deportistas se incrementan con el aumento de la temperatura ambiental. La temperatura de la piel es uno de los elementos clave, y su calentamiento disminuye el rendimiento y acelera los efectos negativos de una insuficiente hidratación. Por ello, en nuestros entrenamientos en bicicleta debemos mantener nuestra piel fresca utilizando el agua para hidratarnos y refrescarnos la piel, además de evitar así que el agua de nuestro bidón se caliente excesivamente.
CALCULA LA MEDIDA IDEAL DE LA CADENA
Una cadena con el número de eslabones adecuado mejorará nuestros cambios y la fiabilidad de la transmisión...
Seguro que alguna vez te has preguntado: ¿mi cadena será suficientemente larga, o corta? La cantidad de eslabones que tiene una cadena es un aspecto relevante para conseguir que la transmisión funcione correctamente, y depende de cada bici y cada montaje que tenga la bici. La diferencia de "cantidad de cadena necesaria" depende mucho según el desarrollo engranado. Como no podemos cambiar la longitud de cadena en cada nueva velocidad, el cambio trasero se encarga, mediante la caja y los muelles de tensión de la misma, de "plegar" la cadena sobrante para que siempre haya tensión en la misma. Los desarrolllos extremos (plato grande-corona grande y plato pequeño-corona pequeña) son los más conflictivos, y para que no haya problemas y el engranaje se facilite al máximo existen dos maneras de comprobar que llevamos la longitud de cadena adecuada:
1. El método más sencillo, aunque menos definitivo, es engranar el plato grande y corona pequeña y comprobar en qué posición queda la caja del cambio. Si ésta está vertical, con las roldanas alineadas la cadena tiene la longitud correcta.
2. El método más científico, aunque más complicado de aplicar, es colocar la cadena en plato grande y corona grande, pero sin pasar por el cambio, abriendo la cadena con un tronchacadenas (si estás poniendo una nueva lo tienes resuelto) o bien con un sistema de cierre/abre fácil si lo tienes, y ver cuánta cadena sobra cuando tensamos. Si sobran entre dos y cuatro eslabones la longitud es correcta, si sobra más, cortemos el resto, y si falta, añadamos. Recuerda que los eslabones siempre van de dos en dos, interior-exterior, para que nos salgan las cuentas a la hora de cerrar de nuevo la cadena.
¿TIENES EQUILIBRADAS LAS SUSPENSIONES?
La suspensión delantera y la trasera actúan en conjunto cuando vamos sobre nuestra bici. Es conveniente hacer un ajuste equilibrado...
Como norma la suspensión trasera debe seguir los parámetros de la delantera. Muchas de nuestras sensaciones vendrán desde la horquilla, ya que es más sensible porque su ratio de acción es directo 1:1, mientras que en las suspensión traseras son de 1:3, o se aproximan a 1:2 en los mejores casos (o los de menos recorrido).
Como norma la suspensión trasera debe seguir los parámetros de la delantera. Muchas de nuestras sensaciones vendrán desde la horquilla, ya que es más sensible porque su ratio de acción es directo 1:1, mientras que en las suspensión traseras son de 1:3, o se aproximan a 1:2 en los mejores casos (o los de menos recorrido).
El ratio de acción de una suspensión expresa cuánto se mueve la rueda respecto a la carrera del amortiguador. Ejemplo: En una suspensión con un ratio 1:3, por cada milímetro que se comprime el amortiguador, la rueda lo hace tres milímetros. Por lo tanto, si la carrera de nuestro amortiguador es de 45 mm. el recorrido de nuestra suspensión será de 135 mm. (45x3).
La clave para que las suspensiones de tu bicicleta rindan al máximo es que actúen al unísono. Para ello debe de existir una diferencia de sag menor del 5% entre la delantera y la trasera. Así conseguirás que la bici siempre mantenga la misma horizontal y que las suspensiones no actúen la una contra la otra. Si la horquilla está más blanda que la suspensión trasera, sentirás como si la bici te quisiese escupir por encima del manillar. En cambio si la horquilla está más dura que la suspensión trasera, notarás que vas hundido de atrás, como si el amortiguador fuese muy blando, se le acabase el recorrido y fuese a hacer tope.
1. Creer que sin arroz o pasta no llega gasolina al músculo
Muchos cicloturistas creen que la pasta y el arroz son la fuente exclusiva de los hidratos de carbono. Sin embargo, y afortunadamente, las legumbres, féculas, verduras y frutas también aportan al organism los hidratos de carbono que llenan el deposito del glucógeno muscular.
En la práctica del ciclismo se encienden todas las vías energéticas del organismo:
Vías energéticas rápidas: las vías de la fosfocreatina en los sprint o salidas, o las glucolíticas en los esfuerzos donde l@s ciclistas pierden las ganas de hablar con sus compañeros y solo se concentran en dar pedaladas: ya sabes, cuando subes un puerto o pedaleas más fuerte.
Vías lipolíticas: Las más importantes en este deporte. Se encienden cuando el ciclista rueda tranquilo con sus amigos, manteniendo una conversación o disfrutando del paisaje.
Aunque el glucógeno muscular es un factor limitante del esfuerzo, en el cicloturismo es sólo en momentos puntuales en los que podemos estimular más el uso de este sustrato energético.
Por ello, sin obviar por supuesto el arroz y la pasta de la alimentación del cicloturista, es positivo incluir en nuestra dieta las legumbres, las patatas, verduras y frutas como fuente de energía para llenar los depósitos del glucógeno muscular. Así tu alimentación será más variada y saludable.
2. Dejar para la víspera de la carrera tu atención a la alimentación
Otro error que se comete a menudo en la alimentación del cicloturista es olvidar mantener unas pautas de alimentación saludables en el día dia, y volverse loco el día anterior de la carrera.
Es cierto que cuando uno compagina el trabajo con el entrenamiento y la familia, puede resultar complicado organizarse para mantener un criterio de alimentación. Pero aunque pueda ser importante llenar los depósitos de glucógeno muscular en el periodo previo a la carrera, más importante es la alimentación del cicloturista día día.
Esta va a condicionar que la recuperación sea completa y rápida, que se reduzca el dolor muscular y que se mantenga la salud a lo largo de la temporada.
3. Creer que sin suplementación no existe una recuperación adecuada
El cicloturista es una persona que, además de conocer y tener estudiada cada revista especializada en ciclismo, está buscando eternamente el “santo grial” que le llevará a pedalear más rápido y por más tiempo. Si, además, le lleva a terminar el puerto delante de sus compañeros mejor.
Por ello, el interés por tener una suplementación para poder recuperar lo antes posible es tremendo.
Y nada más lejos de la realidad ya que, aun existiendo suplementación o ayudas ergogénicas para mejorar la recuperación o el rendimiento, sólo debemos considerarlas una vez que se haya gestionado bien la alimentación en su conjunto.
Por un lado, un post entreno de 2 yogures con copos de avena y 1 pieza de fruta o zumo de fruta puede garantizar la misma recuperación que un batido de recuperación comercial.
Por otro, es importante recordar que la suplementación debe ser la punta de un iceberg cuya base es la alimentación diaria.
4. Restar importancia a la hidratación y creer que el agua es suficiente
Así como muchos tienen interiorizadas las pautas de alimentación y, mejor o peor, son conscientes de la importancia de alimentarse durante la marcha, la hidratación pasa en muchas ocasiones de puntillas. Muchos restan importancia a este apartado, porque simplemente no sienten sed. Y, si se hidratan, lo hacen con un bidón de agua.
Es importante subrayar que la práctica de deportes de larga duración aumenta el riesgo sufrir hiponatremia, una situación crítica por la dilución del sodio en sangre.
Las consecuencias de este trastorno para el deportista van desde los calambres hasta los desmayos e incluso, en el peor de los casos, la muerte.
Si, además, el ciclista solo se hidrata con agua, está situación de dilución aumenta.
Por ello es muy importante que llevemos un bidón con una bebida isotónica o hipotónica que nos ayude a manejar mejor la hidratación. Y que bebamos durante la marcha sin esperar a tener sed.
¿A quién no le gusta disfrutar de la terraza y una buena cervecita tras finalizar la ruta del día?
Lo cierto es que, aunque sea una práctica común, de ninguna manera resulta un hábito que ayude en la rehidratación del cuerpo ni a la alimentación del cicloturista. Aunque la cerveza sea una bebida con mayor o menor aporte de hidratos de carbono, el propio alcohol que tiene y la baja carga en sodio que ofrece la aleja mucho de lo que debería ser una bebida o un alimento de recuperación.
Por ello, mi recomendación es que no bebas cerveza después de una salida larga en bici. Y, si lo haces, sé consciente de que no te está ayudando a recuperar.
Por Amaia Martioda, dietista nutricionista especializada en ciclismo y colaboradora de Forum Sport.
Fuente: https://blogs.forumsport.com/ciclismo/2019/05/14/los-5-errores-mas-comunes-de-la-alimentacion-en-el-cicloturista/
10 PASOS Y 3 TRUCOS PARA CAMBIAR EL SILLÍN DE TU BICI
Cambiar el sillín de la bici parece una tarea sencilla y es una operación en la que es relativamente fácil que nos aventuremos. Pero hacerlo bien, a pesar de no ser especialmente complicado, requiere tener en cuenta varios aspectos. Aquí os lo contamos todo para montar perfecto el sillín de vuestra bici.
Un sillín de bicicleta con el uso y los kilómetros irá perdiendo sus propiedades. En función de su material, irá perdiendo su capacidad de absorción e, incluso, puede llegar a deformarse la carcasa, con lo que además de incómodo, puede ser incluso peligroso para la salud.
Otro caso muy habitual después de adquirir una nueva bici es cambiarlo para conseguir un mayor confort. En este caso podemos buscar un sillín acorde con el ancho de nuestra cadera o uno específico en función del usuario: de mujer, infantil… etc.
1. CON UNA CINTA MÉTRICA MEDIREMOS LA DISTANCIA entre la parte central y superior del sillín y el centro del eje de pedalier. Tomaremos nota del resultado para después montar el nuevo sillín a la misma altura.
10 PASOS Y 3 TRUCOS PARA CAMBIAR EL SILLÍN DE TU BICI
Cambiar el sillín de la bici parece una tarea sencilla y es una operación en la que es relativamente fácil que nos aventuremos. Pero hacerlo bien, a pesar de no ser especialmente complicado, requiere tener en cuenta varios aspectos. Aquí os lo contamos todo para montar perfecto el sillín de vuestra bici.
Un sillín de bicicleta con el uso y los kilómetros irá perdiendo sus propiedades. En función de su material, irá perdiendo su capacidad de absorción e, incluso, puede llegar a deformarse la carcasa, con lo que además de incómodo, puede ser incluso peligroso para la salud.
Otro caso muy habitual después de adquirir una nueva bici es cambiarlo para conseguir un mayor confort. En este caso podemos buscar un sillín acorde con el ancho de nuestra cadera o uno específico en función del usuario: de mujer, infantil… etc.
1. CON UNA CINTA MÉTRICA MEDIREMOS LA DISTANCIA entre la parte central y superior del sillín y el centro del eje de pedalier. Tomaremos nota del resultado para después montar el nuevo sillín a la misma altura.
3. CUANDO TENGAMOS ESTA MARCA DE REFERENCIA, mediremos la distancia entre esta y, por ejemplo, el centro del manillar o potencia. También la apuntaremos para volver a dejarlo en la misma posición.
4. CON LA AYUDA DE UN NIVEL o con una aplicación del móvil comprobaremos la inclinación del sillín, que debe estar paralelo con el suelo. Tomaremos nota también de este último resultado.
5. UNA VEZ TENEMOS TODOS LOS DATOS, ya podremos disponernos adesmontar el sillín desatornillando los tornillos necesarios. Tendremos cuidado de no perder ninguna arandela ni posible tuerca.
6. UNA VEZ TENGAMOS EXTRAÍDO EL SILLÍN, aprovechamos para limpiar a fondo la nuez de la tija y toda la zona, además de la pletina superior y los tornillos
6. ENGRASAMOS TODAS LAS PIEZAS de la nuez de la tija y las varillas del nuevo sillín. Si tiene las varillas de fibra de carbono, en vez de grasa utilizaremos pasta especial para montaje de componentes de carbono
7. MARCAREMOS EL SILLÍN nuevo como hemos hecho con el que sustituimos para tomar la medida idéntica a la que teníamos. Recordad 12 centímetros para un sillín de hombre y 11 centímetros para uno de mujer.
8. MONTAREMOS EL SILLÍN NUEVO EN LA TIJA, pero no apretaremos los tornillos, simplemente lo presentaremos de momento. Mediremos la altura y la dejaremos como la teníamos anteriormente
9. AHORA AJUSTAREMOS EL AVANCE/RETROCESO del sillín para dejarlo igual que el que hemos cambiado y con el nivel lo colocaremos plano. En caso necesario, iremos modificando hasta dejarlo como lo teníamos.
10. UNA VEZ LO TENEMOS TODO EN SU SITIO, apretaremos los tonillos de la tija hasta el valor del par de apriete recomendado por el fabricante para no dañar ni el sillín ni la tija.
3 trucos para cambiar el sillín de la bici
EL TRUCO A
Con el paso del tiempo, la tija puede quedarse gripada con el cuadro, por eso es recomendable desmontarla, limpiarla y engrasarla cada seis meses.
EL TRUCO B
Si al pedalear sentado notamos ruidos o crujidos del sillín, limpiaremos las piezas de la nuez y engrasaremos. También sacaremos la tija del cuadro y la limpiaremos y engrasaremos.
EL TRUCO C
Para conocer la altura de sillín si no la sabemos, mediremos el largo de nuestras piernas. Una forma fácil de hacerlo es totalmente descalzos, nos apoyamos contra una pared, con un libro, con el lomo hacia arriba entre las piernas; medimos la distancia del lomo del libro al suelo.
Por ejemplo, si el resultado de la medición es 74,2 centímetros, calculamos: 74,2 x 0,88 = 65,3. En este caso, 65,3 centímetros sería la altura sillín de referencia.
Con el paso del tiempo, la tija puede quedarse gripada con el cuadro, por eso es recomendable desmontarla, limpiarla y engrasarla cada seis meses.
EL TRUCO B
Si al pedalear sentado notamos ruidos o crujidos del sillín, limpiaremos las piezas de la nuez y engrasaremos. También sacaremos la tija del cuadro y la limpiaremos y engrasaremos.
EL TRUCO C
Para conocer la altura de sillín si no la sabemos, mediremos el largo de nuestras piernas. Una forma fácil de hacerlo es totalmente descalzos, nos apoyamos contra una pared, con un libro, con el lomo hacia arriba entre las piernas; medimos la distancia del lomo del libro al suelo.
Por ejemplo, si el resultado de la medición es 74,2 centímetros, calculamos: 74,2 x 0,88 = 65,3. En este caso, 65,3 centímetros sería la altura sillín de referencia.
TOP 10 ERRORES MÁS COMUNES EN EL CICLISMO
Los ciclistas principiantes cometemos muchos errores, antes, durante y después de comenzar a dar pedales. Algunos de ellos por desconocimiento, nadie nace aprendido, y otros premeditadamente, por exceso de confianza. Con este TOP de errores más comunes en ciclistas principiantes esperamos ayudarte a evitarlos, haciendo tus salidas en bici más divertidas y seguras.
Pensar que necesitas el mejor equipo y la mejor bici para practicar ciclismo
Que no te frene la idea de tener la ropa, accesorios y bici perfecta para empezar a dar pedales. Las ganas y el placer de practicar este apasionante deporte son lo más importante. La afición es lo único que necesitas junto con la bici y el casco, lo que nos lleva al segundo error.
Salir sin casco
“No me pongo el cinturón, total voy a la vuelta de la esquina”. ¿Te suena, verdad?. Pues el casco es aún más importante. Es cierto que en muchos países no es obligatorio su uso pero nuestra recomendación siempre será pro-casco. Usarlo siempre, adultos y niños. Si vas a empezar a andar en bici y no lo tienes, vete a una tienda local y déjate aconsejar para adquirir uno. ¡Ahhhh! Úsalo correctamente. Por muy loco que parezca, algún que otro ciclista despistado se lo ha puesto al revés.
Conoce tus limitaciones
No quieras ir demasiado deprisa, demasiado lejos, demasiado pronto. Claro que debes tratar de superarte y mejorar, pero poco a poco. Que el paso hacia delante no signifique dos pasos hacia atrás. Cuando los profesionales retoman los entrenamientos empiezan haciendo salidas a muy baja intensidad, cogiendo la forma. Aplícate el cuento.
Ponerse ropa interior debajo del culote
No, nunca. Jamás te pongas ropa interior debajo del culote porque si no va pegado a la piel no cumple su función: Evacuar el sudor, evitar rozaduras y proporcionar comodidad al culo y entrepierna. Lo que sí puedes hacer es usar mallas largas encima. Muchos profesionales lo hacen pero son mallas con tirantes, específicas para ciclismo. Las mallas de atletismo o fitness tienden a bajarse así que no es recomendable usarlas. Esto nos lleva a otro error muy habitual.
No preparar la ruta con antelación y no mirar el tiempo para elegir la ropa
Si vas a hacer una ruta larga o vas a estar muchas horas encima de la bici, consulta la meteorología para decidir qué ropa vas a usar. Si te quedas corto pasarás frío y si te abrigas mucho terminarás frito de calor. En invierno o días de frío recomendamos ir un poco más abrigado de la cuenta porque siempre podrás quitarte capas o abrir cremalleras. El resto del año un chaleco cortavientos y unos manguitos en los bolsillos del maillot nunca vienen mal.
Salir sin repuestos, herramientas y dinero
Es algo muy común en ciclistas de todos los niveles. El método para no quedarte tirado es no quitar nunca la bolsa de sillín o el bidón de herramientas de la bici. Dentro debes llevar lo siguiente: 1-2 cámaras, 2 desmontables, 2 parches autoadhesivos, una bomba o cartuchos de CO2, una multiherramienta con tronchacadenas y algo de dinero para emergencias. Por supuesto hay que saber cómo reparar un pinchazo o cómo arreglar una cadena rota porque de nada te sirve tener las herramientas si no sabes cómo solucionar la avería.
Salir sin comida o agua y no comer o beber lo suficiente
Todos los ciclistas hemos recibido alguna vez la visita del “tío del mazo”, nos quedamos “apajarados”, sin fuerzas. No importa el nivel, son cosas que pasan, pero que al menos te pille con comida o dinero en los bolsillos. Llena el bote antes de salir y en los bolsillos del maillot o chaqueta mete siempre algo para comer o dinero (también puedes pagar con el móvil) para poder comprar algo. Bebe no solo cuando tengas sed y, por lo general, se recomienda comer cada 40 minutos más o menos pero depende de la intensidad del ejercicio, del nivel de cada ciclista y de la comida ingerida previamente en el desayuno y en la cena del día anterior.
No poner el sillín a la altura correcta
Ir demasiado bajo o demasiado alto es un error habitual. Si te duele la zona delantera de la rodilla probablemente sea porque llevas el sillín más bajo de lo que deberías. Si te duele la parte trasera tendrás el asiento excesivamente alto. El método más sencillo para saber aproximadamente la altura del sillín es sentarse sobre el y colocar el talón sobre el pedal en el punto más bajo de la biela. La pierna tiene que quedar casi completamente estirada. Si te apoyas en una pared, un árbol o un coche tienes que poder dar pedales con los talones.
No revisar la bici antes de salir
Casco, culote sin ropa interior, repuestos, comida, bebida...vamos a hacer kilómetros ¡Ehhhhh frena frena! ¿Has comprobado que una vez que arranques puedes parar sin problema?. Pues ya sabes, a revisar los frenos. De paso comprueba que la presión de las ruedas es la correcta. Con poca presión habrá más rozamiento, perderás energía y desgastarás antes la rueda, además de que es más fácil pinchar. Si pesas poco no hinches las ruedas al máximo recomendado porque irás rebotando y sentirás en tu cuerpo cada piedrita del camino. Por último revisa que la cadena no chirría, lubrícala si fuese necesario. No la bañes en aceite, y si está muy sucia, límpiala antes.
Pensar que los coches, peatones u otros ciclistas te ven
Aunque lleves luces, chaleco o ropa con elementos reflectantes, es mejor circular pensando que eres invisible para anticipar los posibles movimientos de otros vehículos y de los peatones. Sobre todo cuando hay rotondas, intersecciones y pasos de cebra. En carreteras sin arcén o con poco arcén es mejor circular a un metro del borde. Así serás más visible para el conductor que no tratará de adelantarte si no tiene espacio para hacerlo. Si circulas excesivamente a la derecha (izquierda en los países donde circulan por la izquierda) no tienes espacio para corregir la marcha o esquivar posibles baches u obstáculos en la carretera.
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